वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · पिच प्रेप · हिप्स, एडक्टर्स व स्प्रिंट प्राइमर · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | कैट-काउएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 2 × 10 | | ![]() | 3 | हाई नीज़शिन एंगल आगे — ज़मीन को पीछे धकेलें | 3 × 15 s | |
फेज़ 2 · स्पीड / एजिलिटी मेन ब्लॉक3 × 6/side · 100% इरादा · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोसैक स्क्वैटप्लांट लेग मज़बूत — ताक़त खड़े पैर से आती है | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | पैलॉफ प्रेसएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | वुड चॉपदो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | 3 × 8 | |
प्रोग्रेशन: मैकेनिक्स नियम: हर स्प्रिंट साइड से फिल्म करें — शिन एंगल सच बताता है। स्पीड वर्क ताज़ा वर्क है: पूरी रिकवरी। | फेज़ 3 · पावर व इलास्टिक ट्रांसफर3 × 4 · 100% इरादा · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स जम्पट्रिपल एक्सटेंशन — एंकल, नी, हिप साथ खत्म | × 4 | | ![]() | 2 | हर्डल हॉपदो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | × 4/side | |
फेज़ 4 · स्ट्रेंथ व इंजरी आर्मरयूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्लैमशेलएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | कोपेनहेगन प्लैंकएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | डेड बगहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 2 × 30 s/side | |
फेज़ 5 · लोअर-चेन डीकंप्रेशन व रीसेट4-6 मिनट · हिप फ्लेक्सर व हैमस्ट्रिंग रिलीज़, काफ, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ स्ट्रेच वॉलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
