वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · पिच प्रेप · हिप्स, एडक्टर्स व स्प्रिंट प्राइमर · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सफ्रंट-साइड मैकेनिक्स — घुटना ऊपर, एड़ी हिप के नीचे | 2 × 10 | | ![]() | 3 | फास्ट फीटशिन एंगल आगे — ज़मीन को पीछे धकेलें | 3 × 15 s | |
फेज़ 2 · स्पीड / एजिलिटी मेन ब्लॉक4 सेट्स × 6 स्प्रिंट्स · 4 से स्प्रिंट : 20 से जॉग · सेट्स के बीच 3 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनवॉक-बैक रिकवरी — थकान में स्पीड मरती है | 4 s : 20 s × 6 | | ![]() | 2 | रोइंग मशीन — स्थिरटॉप स्पीड पर लंबा दौड़ें — जबड़ा-हाथ ढीले | 4 s : 20 s × 6 | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: नॉर्डिक्स व कोपेनहेगन साप्ताहिक न्यूनतम — हैमस्ट्रिंग/ग्रोइन चोटें सीज़न खत्म करती हैं। फेज़ 3 · पावर व इलास्टिक ट्रांसफर3 × 4 · 100% इरादा · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेप्थ जम्पट्रिपल एक्सटेंशन — एंकल, नी, हिप साथ खत्म | × 4 | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडदो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | × 4/side | |
| फेज़ 4 · स्ट्रेंथ व इंजरी आर्मरयूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्लैमशेलएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | कोपेनहेगन प्लैंकएडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | रशियन ट्विस्टहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 2 × 30 s/side | |
फेज़ 5 · लोअर-चेन डीकंप्रेशन व रीसेट4-6 मिनट · हिप फ्लेक्सर व हैमस्ट्रिंग रिलीज़, काफ, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
