वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · पिच प्रेप · हिप्स, एडक्टर्स व स्प्रिंट प्राइमर · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | A-मार्च — ऊँचा घुटना, डोर्सिफ्लेक्स्डफ्रंट-साइड मैकेनिक्स — घुटना ऊपर, एड़ी हिप के नीचे | 2 × 10 | | ![]() | 3 | पोगो जम्पशिन एंगल आगे — ज़मीन को पीछे धकेलें | 3 × 15 s | |
फेज़ 2 · स्पीड / एजिलिटी मेन ब्लॉक3 रेप्स · पूरी वॉक-बैक रिकवरी · सत्र क्वालिटी से खत्म हो | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनटॉप स्पीड पर लंबा दौड़ें — जबड़ा-हाथ ढीले | 3 × 20 m fly | | ![]() | 2 | स्प्रिंटफ्रंट-साइड मैकेनिक्स — घुटना ऊपर, एड़ी हिप के नीचे | 3 × 30 m build | |
प्रोग्रेशन: इन-सीज़न नियम: स्पीड रहे, वॉल्यूम घटे — 2-3 क्वालिटी स्प्रिंट्स। हैवी लोअर वर्क और किकऑफ में 48 घंटे। फेज़ 3 · पावर व इलास्टिक ट्रांसफर2 × 4 · 100% इरादा · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | हर्डल हॉपट्रिपल एक्सटेंशन — एंकल, नी, हिप साथ खत्म | × 4 | | ![]() | 2 | स्केटर हॉपदो कदम में ब्रेक — छाती घुटने पर, हिप्स नीचे | × 4/side | |
| फेज़ 4 · स्ट्रेंथ व इंजरी आर्मरयूनिलेटरल ज़ोर · टेम्पो एक्सेंट्रिक्स · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ रेज़एडक्टर्स लंबे और धीमे काम करें — तेज़ चुभन शून्य | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | नॉर्डिकर्लप्लांट लेग मज़बूत — ताक़त खड़े पैर से आती है | 3 × 8 | | ![]() | 3 | साइड प्लैंकहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 2 × 30 s/side | |
फेज़ 5 · लोअर-चेन डीकंप्रेशन व रीसेट4-6 मिनट · हिप फ्लेक्सर व हैमस्ट्रिंग रिलीज़, काफ, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | काउच स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
