TrainersEye · आज का सत्र · फंक्शनल ट्रेनिंग · #034
फंक्शनल ट्रेनिंग रोटेशन व एंटी-रोटेशन — ट्रांसवर्स डे
ट्रांसवर्स प्लेन में फोर्स ट्रांसफर, हिप्स-टु-हैंड्स रोटेशन · स्टेज · पैटर्न लोड करें (बाहरी रेज़िस्टेंस)
लक्ष्य ≈ 50 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 7/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · ग्राउंड फ्लो व डिसोसिएशन · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | इंचवर्मप्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 90 s | | ![]() | 2 | लेग स्विंगक्राउन से टेल तक लंबी रीढ़ | 2 × 8 | | ![]() | 3 | डेड बगपेस से पहले पैटर्न — पोज़ीशन ही स्पीड लिमिट | 6/side | |
फेज़ 2 · रिएक्टिव पावर व इलास्टिसिटी6-8 मिनट · सब-मैक्स विस्फोटक · प्रयासों के बीच पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनग्राउंड कॉन्टैक्ट नर्म और शांत | 4 × 4 | | ![]() | 2 | बॉल स्लैमडिसेलरेशन पर नियंत्रण — नरमी से लैंड करें | 3 × 5 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी काइनेटिक इंजन18-22 मिनट · पेयर्ड पैटर्न्स · जोड़ियों के बीच 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | रशियन ट्विस्टहिप्स से हाथों तक — फर्श से ताक़त | 4 × 8 | kg | | ![]() | 2 | पैलॉफ प्रेसरोटेट करते हुए रिब्स स्टैक्ड — घूमें, झुकें नहीं | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | रोटेशनल थ्रोऑफसेट लोड — हिप्स शांत और लेवल | 3 × 30 s/side | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: लोडेड और अनलोडेड पैटर्न एक जैसा दिखे। +2.5 किग्रा से पहले +2 रेप्स। | फेज़ 4 · कैरीज़ व फंक्शनल डेंसिटी8-12 मिनट · लगातार कैरीज़ व लोकोमोटर डेंसिटी | समय__ : __ |
![]() | 1 | सूटकेस कैरीऑफसेट लोड — हिप्स शांत और लेवल | 25 m | kg | | ![]() | 2 | ओवरहेड कैरीक्राउन से टेल तक लंबी रीढ़ | 25 m | kg | | ![]() | 3 | बियर क्रॉलपेस से पहले पैटर्न — पोज़ीशन ही स्पीड लिमिट | 15 m | |
राउंड्स फेज़ 5 · पोज़ीशनल रेस्टोरेशन4-6 मिनट · ट्रैक्शन, डीकंप्रेशन, 3D ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | डोरवे पेक स्ट्रेचप्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 60 s | | ![]() | 2 | चाइल्ड्स पोज़प्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।