वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · ग्राउंड फ्लो व डिसोसिएशन · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टप्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 90 s | | ![]() | 2 | लेग स्विंगक्राउन से टेल तक लंबी रीढ़ | 2 × 8 | | ![]() | 3 | इंचवर्मपेस से पहले पैटर्न — पोज़ीशन ही स्पीड लिमिट | 6/side | |
फेज़ 2 · रिएक्टिव पावर व इलास्टिसिटी6-8 मिनट · सब-मैक्स विस्फोटक · प्रयासों के बीच पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोटेशनल थ्रोग्राउंड कॉन्टैक्ट नर्म और शांत | 4 × 4 | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडडिसेलरेशन पर नियंत्रण — नरमी से लैंड करें | 3 × 5 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी काइनेटिक इंजन18-22 मिनट · पेयर्ड पैटर्न्स · जोड़ियों के बीच 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपपिछले हिप में लोड, घुटना पंजों की सीध में | 3 rounds · 45 s work | kg | | ![]() | 2 | लेटरलंजडिसेलरेशन पर नियंत्रण — नरमी से लैंड करें | 3 rounds · 45 s work | kg | | ![]() | 3 | कर्टसी लंजपेस से पहले पैटर्न — पोज़ीशन ही स्पीड लिमिट | 3 × 8/side | kg | |
प्रोग्रेशन: थकान नियम: मीट्रिक क्वालिटी है, स्पीड नहीं — आख़िरी राउंड पहले जैसा दिखे। | फेज़ 4 · कैरीज़ व फंक्शनल डेंसिटी8-12 मिनट · लगातार कैरीज़ व लोकोमोटर डेंसिटी | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीऑफसेट लोड — हिप्स शांत और लेवल | 25 m | kg | | ![]() | 2 | ओवरहेड कैरीक्राउन से टेल तक लंबी रीढ़ | 25 m | kg | | ![]() | 3 | वॉकिंग लंजपेस से पहले पैटर्न — पोज़ीशन ही स्पीड लिमिट | 15 m | |
राउंड्स फेज़ 5 · पोज़ीशनल रेस्टोरेशन4-6 मिनट · ट्रैक्शन, डीकंप्रेशन, 3D ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोबरा पोज़प्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 60 s | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलप्रयास पर साँस छोड़ें, साँस पर चलें | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
