TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 019

जनरल फिटनेस फुल-बॉडी फाउंडेशन · डे A

स्क्वैट-केंद्रित स्ट्रेंथ + इंजन · बेस फेज़ — अधिक रेप्स, सख्त टेम्पो, हर पोज़ीशन पर नियंत्रण

लक्ष्य ≈ 60 मिनटतारीख शरीर भार सत्र RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम

वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास

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1	हाई नीज़रेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले	3 min
2	डेड बगएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें	2 × 12
3	हिप सर्कल्समोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	8 + 8
4	इंचवर्ममोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	3 /side
5	गॉब्लेट स्क्वैटपोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी	2 × 6

A · मुख्य स्ट्रेंथ — स्क्वैटस्ट्रेट सेट्स · सख्त टेम्पो 3-1-1 · 90 से आराम · 2 रेप्स बचा कर रखें

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प्रोग्रेशन: वही भार, हर सप्ताह प्रति सेट +1 रेप रेंज के ऊपर तक, फिर 2.5 किग्रा जोड़ें और वापस आएँ।

	1	बॉक्स्क्वैट — रैम्प-अपबार × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	3 सेट्स	kg
	2	बॉक्स्क्वैटपूरी गहराई, मज़बूत ब्रेस, घुटने पंजों की दिशा में	3 × 12	kg

B · सुपरसेटB1 + B2 बैक-टू-बैक · हर जोड़ी के बाद 90 से आराम

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राउंड्स

	B1	सूमो डेडलिफ्टहिप्स पीछे, पिंडली सीधी, पीठ सपाट	10	kg
	B2	फ्लोर प्रेसछाती फर्श से 1 मुट्ठी ऊपर · फॉर्म टूटे तो हाथ ऊँचे रखें	10	kg

C · सर्किट3 राउंड · तेज़ी से चलें, राउंड्स के बीच 60 से आराम

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राउंड्स

1	इनवर्टेड रोऊपर 1 से रुकें, नीचे नियंत्रण से	10 /arm
2	Rack Carryतना हुआ पोस्चर · मज़बूत पकड़, रिब्स नीचे	30 m
3	स्टेप-अपघुटना फर्श को छुए, धड़ तना हुआ	8 /leg
4	हाई नीज़स्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर	30 s

D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से

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राउंड्स

1	Plank Shoulder Tapएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें	10 /side
2	एब रोलआउटरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके	30 s
3	लेग रेज़धीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी	12

कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट

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कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।

1	ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ	3 min
2	हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्क्वैट्स हुए → पहला मिनट क्वाड्स-हिप फ्लेक्सर्स को	45 s
3	फिगर-फोर स्ट्रेचहिंज हुए · घुटना नरम, हिप से झुकें	45 s
4	कोबरा स्ट्रेचप्रेसिंग हुई · कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे	45 s
5	बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें	2 min

पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक

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सत्र पूर्ण

एथलीट हस्ताक्षर

कोच हस्ताक्षर

टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य

TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा

शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।