TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 032

जनरल फिटनेस फुल-बॉडी फाउंडेशन · डे B

हिंज-केंद्रित स्ट्रेंथ + पुल · बिल्ड फेज़ — मध्यम भार, हर सप्ताह थोड़ा जोड़ें

लक्ष्य ≈ 60 मिनटतारीख शरीर भार सत्र RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम

वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास

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1	ईज़ी जॉगरेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले	3 min
2	क्लैमशेलएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें	2 × 12
3	लेग स्विंगमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	8 + 8
4	थ्रेड द नीडलमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	3 /side
5	हिप हिंज डॉवल ड्रिलपोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी	2 × 6

A · मुख्य स्ट्रेंथ — हिंजस्ट्रेट सेट्स · सख्त टेम्पो 3-1-1 · 90 से आराम · 2 रेप्स बचा कर रखें

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प्रोग्रेशन: सभी सेट्स रेंज के ऊपर साफ़ फॉर्म से → अगले सप्ताह 2.5 किग्रा जोड़ें।

	1	Cable Pull Through — रैम्प-अपबार × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	3 सेट्स	kg
	2	Cable Pull Throughहर रेप 3 से नीचे, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़	4 × 8-10	kg

B · सुपरसेटB1 + B2 बैक-टू-बैक · हर जोड़ी के बाद 90 से आराम

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राउंड्स

	B1	वॉकिंग लंजघुटना फर्श को छुए, धड़ तना हुआ	8 /leg	kg
	B2	पुश प्रेसरिब्स नीचे, ग्लूट्स टाइट, फुल लॉकआउट तक प्रेस	10	kg

C · सर्किट3 राउंड · तेज़ी से चलें, राउंड्स के बीच 60 से आराम

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राउंड्स

1	बेंट-ओवरोहिप की ओर खींचें, धड़ न घुमाएँ	10 /arm
2	ओवरहेड कैरीतना हुआ पोस्चर · मज़बूत पकड़, रिब्स नीचे	30 m
3	पुल-अपछाती ऊँची, कोहनी पीछे की जेबों की ओर	8
4	जंपिंग जैक्सस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर	30 s

D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से

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राउंड्स

1	Plank Shoulder Tapएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें	10 /side
2	बॉडी सॉरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके	30 s
3	वी-अपधीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी	12

कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट

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कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।

1	ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ	3 min
2	फिगर-फोर स्ट्रेचहिंज हुए · घुटना नरम, हिप से झुकें	45 s
3	स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्क्वैट्स हुए → पहला मिनट क्वाड्स-हिप फ्लेक्सर्स को	45 s
4	चाइल्ड्स पोज़प्रेसिंग हुई · कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे	45 s
5	बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें	2 min

पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक

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सत्र पूर्ण

एथलीट हस्ताक्षर

कोच हस्ताक्षर

टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य

TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा

शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।