TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 034

जनरल फिटनेस एथलेटिक डे · पावर और कैरीज़

विस्फोटक पावर, जम्प्स, थ्रोज़, लोडेड कैरीज़ · बिल्ड फेज़ — मध्यम भार, हर सप्ताह थोड़ा जोड़ें
लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख  शरीर भार  सत्र RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास
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1ईज़ी जॉगरेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले3 min
2क्लैमशेलएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें2 × 12
3लेग स्विंगमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं8 + 8
4थ्रेड द नीडलमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं3 /side
5पोगो जम्पपोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी2 × 6
A · पावर कॉन्ट्रास्टभारी फिर विस्फोटक · 4 राउंड · जोड़ी के बाद 90 से
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राउंड्स
A1हैंग पावर क्लीनहर रेप सेट पोज़ीशन से — जल्दी नहीं5 × 3kg
A2ब्रॉड जम्पसॉफ्ट लैंडिंग, हिप्स-घुटनों से एब्ज़ॉर्ब5 × 5
B · थ्रोज़ और कैरीज़क्वालिटी पावर वर्क · प्रयासों के बीच पूरा आराम · थकान तक कभी नहीं
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1ओवरहेड थ्रोपूरा ज़ोर से फेंकें — फुल रिलीज़4 × 6
2Rack Carryतना हुआ पोस्चर · मज़बूत पकड़, रिब्स नीचे4 × 30 m
3चेस्ट पासपूरा ज़ोर से फेंकें — फुल रिलीज़3 × 8
C · सर्किट3 राउंड · तेज़ी से चलें, राउंड्स के बीच 60 से आराम
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राउंड्स
1जंपिंग जैक्सस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर30 s
2वॉकिंग लंजघुटना फर्श को छुए, धड़ तना हुआ8 /leg
3बर्पीस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर30 s
4बॉडी सॉरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके30 s
D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से
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राउंड्स
1पैलॉफ प्रेसएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें10 /side
2हॉलो होल्डधीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी12
3बर्डॉगरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके30 s
कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट
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कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।
1ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ3 min
2हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचलेग्स पर मेहनत हुई · लंबे काव्स, लंबे क्वाड्स45 s
3चाइल्ड्स पोज़प्रेसिंग हुई · कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे45 s
4बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें2 min
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक
__ : __ : __ सत्र पूर्ण
एथलीट हस्ताक्षर
कोच हस्ताक्षर
टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।