TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 036

जनरल फिटनेस मिक्स्ड डे · डेंसिटी टोटल-बॉडी

AMRAP डेंसिटी ब्लॉक्स + टाइम-टु-बीट फिनिशर · बिल्ड फेज़ — मध्यम भार, हर सप्ताह थोड़ा जोड़ें

लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख शरीर भार सत्र RPE सीमा 8.5/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम

वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास

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1	ईज़ी जॉगरेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले	3 min
2	क्लैमशेलएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें	2 × 12
3	लेग स्विंगमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	8 + 8
4	थ्रेड द नीडलमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं	3 /side
5	बॉडीवेट स्क्वैटपोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी	2 × 6

A · डेंसिटी ब्लॉक 1AMRAP 10 मिनट · लगातार चलते रहें · कुल राउंड्स लिखें

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1	लेग प्रेसपूरी गहराई, मज़बूत ब्रेस, घुटने पंजों की दिशा में	10	kg
2	डम्बल बेंच प्रेसकोहनी 45°, कलाई कोहनी के ऊपर	10	kg
3	बेंट-ओवरोहिप की ओर खींचें, धड़ न घुमाएँ	10	kg

B · डेंसिटी ब्लॉक 2AMRAP 10 मिनट · लगातार चलते रहें · कुल राउंड्स लिखें

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1	Cable Pull Throughहर रेप 3 से नीचे, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़	10	kg
2	रिवर्स लंजघुटना फर्श को छुए, धड़ तना हुआ	8 /leg	kg
3	जम्प रोपस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर	30 s

C · 100-रेप फिनिशरकुल 100 रेप्स, ज़रूरत भर ब्रेक · टाइम टु बीट: 7 मिनट

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हाई नीज़स्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर

100 reps

D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से

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राउंड्स

1	Plank Shoulder Tapएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें	10 /side
2	एब रोलआउटरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके	30 s
3	हॉलो होल्डधीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी	12

कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट

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कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।

1	ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ	3 min
2	हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्क्वैट्स हुए → पहला मिनट क्वाड्स-हिप फ्लेक्सर्स को	45 s
3	चाइल्ड्स पोज़प्रेसिंग हुई · कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे	45 s
4	बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें	2 min

पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक

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सत्र पूर्ण

एथलीट हस्ताक्षर

कोच हस्ताक्षर

टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य

TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा

शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।