TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 097

जनरल फिटनेस फुल-बॉडी फाउंडेशन · डे A

स्क्वैट-केंद्रित स्ट्रेंथ + इंजन · पीक फेज़ — कम रेप्स, पूरा इरादा, खुद को परखें
लक्ष्य ≈ 60 मिनटतारीख  शरीर भार  सत्र RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास
समय__ : __
1मार्चिंग हाई स्टेपरेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले3 min
2स्कैपुलर पुश-अपएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें2 × 12
3इंचवर्ममोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं8 + 8
4वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं3 /side
5गॉब्लेट स्क्वैटपोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी2 × 6
A · मुख्य स्ट्रेंथ — स्क्वैटटॉप सेट + बैक-ऑफ्स · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-X-1 · फेल्योर से 2 रेप पहले रुकें
समय__ : __
प्रोग्रेशन: पिछली पीक से एक साफ़ रेप या 2.5 किग्रा बेहतर करें — दोनों एक सप्ताह में कभी नहीं।
1हैक स्क्वैट — रैम्प-अपबार × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 24 सेट्सkg
2हैक स्क्वैट — टॉप सेटआज का सबसे भारी साफ़ सेट · फुल रेंज, मज़बूत ब्रेस1 × 3kg
3बैक-ऑफ सेट्स — माइनस 10%वही टेम्पो, वही गहराई · टॉप सेट जैसी क्वालिटी2 × 3kg
B · सुपरसेटB1 + B2 बैक-टू-बैक · हर जोड़ी के बाद 90 से आराम
समय__ : __
राउंड्स
B1हिप थ्रस्टहिप्स पीछे, पिंडली सीधी, पीठ सपाट10kg
B2इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेसछाती फर्श से 1 मुट्ठी ऊपर · फॉर्म टूटे तो हाथ ऊँचे रखें10kg
C · सर्किट3 राउंड · तेज़ी से चलें, राउंड्स के बीच 60 से आराम
समय__ : __
राउंड्स
1चेस्ट-सपोर्टेड रोहिप की ओर खींचें, धड़ न घुमाएँ10 /arm
2ओवरहेड कैरीतना हुआ पोस्चर · मज़बूत पकड़, रिब्स नीचे30 m
3Split Squatघुटना फर्श को छुए, धड़ तना हुआ8 /leg
4बैटल रोपस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर30 s
D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से
समय__ : __
राउंड्स
1Half Kneeling Pallof Pressएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें10 /side
2बॉडी सॉरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके30 s
3हैंगिंग नी रेज़धीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी12
कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट
समय__ : __
कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।
1ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ3 min
2फिगर-फोर स्ट्रेचस्क्वैट्स हुए → पहला मिनट क्वाड्स-हिप फ्लेक्सर्स को45 s
3सीटेड फॉरवर्ड फोल्डहिंज हुए · घुटना नरम, हिप से झुकें45 s
4चाइल्ड्स पोज़प्रेसिंग हुई · कंधे की हड्डियाँ पीछे-नीचे45 s
5बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें2 min
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक
__ : __ : __ सत्र पूर्ण
एथलीट हस्ताक्षर
कोच हस्ताक्षर
टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।