TrainersEye · आज का सत्र · जनरल फिटनेस · सत्र 119

जनरल फिटनेस इंजन डे · कंडीशनिंग

इंटरवल्स + मिक्स्ड-मोड सर्किट्स · एरोबिक पावर · पीक फेज़ — कम रेप्स, पूरा इरादा, खुद को परखें
लक्ष्य ≈ 50 मिनटतारीख  शरीर भार  सत्र RPE सीमा 8.5/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 10 मिनट · एक पास
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1ईज़ी जॉगरेज़ · नाक से साँस, कंधे ढीले3 min
2क्लैमशेलएक्टिवेट · ऊपर 2 से स्क्वीज़ — मांसपेशी ऑन करें2 × 12
3वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं8 + 8
4थोरैसिक रोटेशनमोबिलाइज़ · साँस को मूवमेंट से मिलाएँ, ज़बरदस्ती नहीं3 /side
5हाई नीज़पोटेंशिएट · हल्का और क्रिस्प — आज के मुख्य पैटर्न की तैयारी2 × 6
A · इंटरवल इंजन 110 इंटरवल्स · 45 से हार्ड / 15 से ईज़ी · हर रेप समान गति
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राउंड्स
1जंपिंग जैक्सस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर45/15 s × 10
C · सर्किट3 राउंड · तेज़ी से चलें, राउंड्स के बीच 60 से आराम
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राउंड्स
1रोइंग मशीन — ईज़ीस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर30 s
2फ्रंट स्क्वैट3 से नीचे, मिड-फुट से ऊपर ड्राइव12kg
3डम्बल बेंच प्रेसकोहनी 45°, कलाई कोहनी के ऊपर10kg
4बेंट-ओवरोऊपर 1 से रुकें, नीचे नियंत्रण से10 /armkg
C · इंटरवल इंजन 28 इंटरवल्स · 45 से हार्ड / 15 से ईज़ी · हर रेप समान गति
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राउंड्स
1माउंटेन क्लाइंबरस्थिर साँस, थकान में मज़बूत पोस्चर45/15 s × 8
D · कोर ट्राई-सेट2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से
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राउंड्स
1डेड बगरिब्स पेल्विस के ऊपर, कमर न झुके30 s
2Plank Shoulder Tapएंटी-रोटेशन · बाहें बढ़ाते हुए साँस छोड़ें10 /side
3लेग रेज़धीमे रेप्स, कमर फर्श से चिपकी12
कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 8 मिनट
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कोच नोट्स: टॉप-सेट भार लिखें — यह दिन अगले सप्ताह दोहराया जाएगा और कार्ड याददाश्त से बेहतर है। टॉप सेट RPE ≥ 9 लगे तो भार वही रखें और बैक-ऑफ्स जीतें।
1ईज़ी वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले हृदय गति 100 से नीचे लाएँ3 min
2स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचलेग्स पर मेहनत हुई · लंबे काव्स, लंबे क्वाड्स45 s
3बॉक्स ब्रीदिंगपैरासिम्पेथेटिक रीसेट · शुरुआत से शांत होकर खत्म करें2 min
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक
__ : __ : __ सत्र पूर्ण
एथलीट हस्ताक्षर
कोच हस्ताक्षर
टॉप-सेट भार / अगले लक्ष्य
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
शुरू करने से पहले चिकित्सक से परामर्श लें। अपने स्तर के अनुसार भार/रेप्स समायोजित करें, दर्द होने पर रुकें, और BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत तथा NASM/ACSM/ACE सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन करें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।