वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल प्राइमर · ज़ोन 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सतेज़ टर्नओवर, ऊँचे हिप्स, शांत कदम | 60 s | | ![]() | 3 | बॉडीवेट स्क्वैटहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | | ![]() | 4 | जंपिंग जैक्सलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · न्यूरल व वेलोसिटी प्राइमर3-5 मिनट · ज़ोन 3 · RPE 6-7 · सब-मैक्स विस्फोटक, पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्केटर हॉपहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 3 × 5 | | ![]() | 2 | स्क्वैट जम्पबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 3 × 3 | |
| फेज़ 3 · मेन HIIT इंजनज़ोन 4-5 · RPE 8.5-9 · 5 × 40 से : 40 से (1:1) · 3 ब्लॉक | समय__ : __ |
![]() | 1 | एयर बाइकसमान स्प्लिट्स — हर इंटरवल समान आउटपुट | 40 s : 40 s | | ![]() | 2 | जम्प स्क्वैटपैर जलेंगे — पोस्चर नहीं टूटेगा | 40 s : 40 s | | ![]() | 3 | केटलबेल स्विंगपावर दिखे गिरती तो सेट खत्म | 40 s : 40 s | kg | |
प्रोग्रेशन: पेसिंग: रेप 1 और रेप 10 में 5% के भीतर समानता। आउटपुट >5% गिरे तो आराम 15 से बढ़ाएँ — वर्क कभी न घटाएँ। फेज़ 4 · फिनिशर / एनारोबिक फ्लश3-5 मिनट · ज़ोन 3-4 · RPE 7-8 · फ्लश, दोबारा स्पाइक नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | पैलॉफ प्रेसपसलियाँ नीचे — हाँफते हुए भी आकार बनाए रखें | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · पैरासिम्पेथेटिक रेस्टोरेशन4-5 मिनट · ज़ोन 1 · एक्टिव क्लियरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | एलिप्टिकलकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 2 min easy | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
