वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल प्राइमर · ज़ोन 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | कैट-काउस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सतेज़ टर्नओवर, ऊँचे हिप्स, शांत कदम | 60 s | | ![]() | 3 | जंपिंग जैक्सहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | | ![]() | 4 | लेग स्विंगलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · न्यूरल व वेलोसिटी प्राइमर3-5 मिनट · ज़ोन 3 · RPE 6-7 · सब-मैक्स विस्फोटक, पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स जम्पहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 3 × 5 | | ![]() | 2 | रोटेशनल थ्रोबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 3 × 3 | |
| फेज़ 3 · मेन HIIT इंजनज़ोन 5 · RPE 9-10 · 10 × 10 से ऑल-आउट : 50 से वॉक (1:5) · 2 ब्लॉक, बीच में 3 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल स्प्रिंटपहले सेकंड से ऑल-आउट — एलैक्टिक रेप में पेसिंग नहीं | 10 s ON : 50 s OFF | | ![]() | 2 | स्लेड पुशरेप्स के बीच पूरा रीलोड — चलें, साँस लें, रीसेट | 10 s ON : 50 s OFF | kg | |
प्रोग्रेशन: पेसिंग: रेप 1 और रेप 10 में 5% के भीतर समानता। आउटपुट >5% गिरे तो आराम 15 से बढ़ाएँ — वर्क कभी न घटाएँ। फेज़ 4 · फिनिशर / एनारोबिक फ्लश3-5 मिनट · ज़ोन 3-4 · RPE 7-8 · फ्लश, दोबारा स्पाइक नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉक — ईज़ीकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | प्लैंकपसलियाँ नीचे — हाँफते हुए भी आकार बनाए रखें | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · पैरासिम्पेथेटिक रेस्टोरेशन4-5 मिनट · ज़ोन 1 · एक्टिव क्लियरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | एलिप्टिकलकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 2 min easy | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
