वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल प्राइमर · ज़ोन 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | हाई नीज़तेज़ टर्नओवर, ऊँचे हिप्स, शांत कदम | 60 s | | ![]() | 3 | बॉडीवेट स्क्वैटहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | | ![]() | 4 | ग्लूट ब्रिजलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · न्यूरल व वेलोसिटी प्राइमर3-5 मिनट · ज़ोन 3 · RPE 6-7 · सब-मैक्स विस्फोटक, पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोटेशनल थ्रोहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 3 × 5 | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 3 × 3 | |
| फेज़ 3 · मेन HIIT इंजनज़ोन 4-5 · RPE 9 · 12 × 25 से नियर-मैक्स : 50 से आराम (1:2) · 2 ब्लॉक | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्नैचनियर-मैक्स पर दोहराने लायक — एक गियर बचाएँ | 25 s ON : 50 s OFF | kg | | ![]() | 2 | वॉल बॉलपावर दिखे गिरती तो सेट खत्म | 25 s ON : 50 s OFF | | ![]() | 3 | एयर बाइकसमान स्प्लिट्स — हर इंटरवल समान आउटपुट | 25 s ON : 50 s OFF | |
प्रोग्रेशन: डेंसिटी नियम: हर ब्लॉक छोटा पर पेस ऊँचा। ब्लॉक के कुल रेप्स लिखें — अगला सत्र 2-3% बेहतर, 10% नहीं। फेज़ 4 · फिनिशर / एनारोबिक फ्लश3-5 मिनट · ज़ोन 3-4 · RPE 7-8 · फ्लश, दोबारा स्पाइक नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकपसलियाँ नीचे — हाँफते हुए भी आकार बनाए रखें | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · पैरासिम्पेथेटिक रेस्टोरेशन4-5 मिनट · ज़ोन 1 · एक्टिव क्लियरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 2 min easy | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
