वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल प्राइमर · ज़ोन 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जंपिंग जैक्सस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | जम्प रोपतेज़ टर्नओवर, ऊँचे हिप्स, शांत कदम | 60 s | | ![]() | 3 | ग्लूट ब्रिजहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | | ![]() | 4 | लेग स्विंगलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · न्यूरल व वेलोसिटी प्राइमर3-5 मिनट · ज़ोन 3 · RPE 6-7 · सब-मैक्स विस्फोटक, पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | पोगो जम्पहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 3 × 5 | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 3 × 3 | |
| फेज़ 3 · मेन HIIT इंजनज़ोन 5 · RPE 9-10 · 8 × 10 से ऑल-आउट : 50 से वॉक (1:5) · 3 ब्लॉक, बीच में 3 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल स्प्रिंटपहले सेकंड से ऑल-आउट — एलैक्टिक रेप में पेसिंग नहीं | 10 s ON : 50 s OFF | | ![]() | 2 | थ्रस्टररेप्स के बीच पूरा रीलोड — चलें, साँस लें, रीसेट | 10 s ON : 50 s OFF | kg | |
प्रोग्रेशन: डेंसिटी नियम: हर ब्लॉक छोटा पर पेस ऊँचा। ब्लॉक के कुल रेप्स लिखें — अगला सत्र 2-3% बेहतर, 10% नहीं। फेज़ 4 · फिनिशर / एनारोबिक फ्लश3-5 मिनट · ज़ोन 3-4 · RPE 7-8 · फ्लश, दोबारा स्पाइक नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंकेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | हॉलो होल्डपसलियाँ नीचे — हाँफते हुए भी आकार बनाए रखें | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · पैरासिम्पेथेटिक रेस्टोरेशन4-5 मिनट · ज़ोन 1 · एक्टिव क्लियरेंस, बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | एयर बाइककेवल नाक से साँस — डाउनशिफ्ट कराएँ | 2 min easy | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
