वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रिस्ट सर्कल्सरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स, लीन छोटा | 2 min flow | | ![]() | 2 | स्कैपुलर पुश-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 2 × 10 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुल-अपस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व न्यूरल वेलोसिटी प्राइमर6-8 मिनट · हैंडस्टैंड शेप्स + एक एक्सप्लोसिव प्राइमर | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल हैंडस्टैंडहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | क्लैपुश-अपस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 3 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी हाइब्रिड स्ट्रेंथ एंकर18-22 मिनट · वेटेड एंकर + स्किल आइसो पेयर · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | चेस्ट-सपोर्टेड रोबेल्ट हिप्स से लटके, रीढ़ से नहीं — पहले इंच से पहले ब्रेस | 5 × 3 @ 85-90% | kg | | ![]() | 2 | प्लांश लीन — कंधे कलाई से आगेस्ट्रेट-आर्म वर्क में एल्बो लॉक्ड | 4 × 8-10 s hold | | ![]() | 3 | फ्रंट लीवर रेज़शेप टूटे तो लीवर छोटा करें, टेंशन नहीं | 3 × 8 s | |
प्रोग्रेशन: मैक्स-लोड नियम: 85-90% = 2-4 क्रिस्प रेप्स, 2-3 मिनट पूरा आराम। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल आर्मर व डेंसिटी12-15 मिनट · रिंग्स, यूनिलेटरल व मैकेनिकल ड्रॉप-सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | चिन-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | इनवर्टेड रोहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | | ![]() | 3 | टोज़-टू-बारहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | काउच स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
