वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लोडेड रिस्ट प्रेप फ्लोरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स, लीन छोटा | 2 min flow | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 2 × 10 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुल-अपस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व न्यूरल वेलोसिटी प्राइमर6-8 मिनट · हैंडस्टैंड शेप्स + एक एक्सप्लोसिव प्राइमर | समय__ : __ |
![]() | 1 | पाइक पुश-अपहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 4 | | ![]() | 2 | बॉक्स जम्पस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 3 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी हाइब्रिड स्ट्रेंथ एंकर18-22 मिनट · वेटेड एंकर + स्किल आइसो पेयर · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रैगन फ्लैगशेप टूटे तो लीवर छोटा करें, टेंशन नहीं | drop-chain: 8 s + 8 s shorter | | ![]() | 2 | टक प्लांश होल्डस्ट्रेट-आर्म वर्क में एल्बो लॉक्ड | 3 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 3 | इनवर्टेड रोशेप टूटे तो लीवर छोटा करें, टेंशन नहीं | × max-2 straight after | |
प्रोग्रेशन: ओवरलोड नियम: वेटेड पैटर्न पर 4-6 से नेगेटिव्स — कंट्रोल में खत्म या सेट खत्म। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल आर्मर व डेंसिटी12-15 मिनट · रिंग्स, यूनिलेटरल व मैकेनिकल ड्रॉप-सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | डायमंड पुश-अप4-6 से नेगेटिव — हर सेंटीमीटर लड़ें | 3 × 8 | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 20 s | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | फोरआर्म स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
