वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लोडेड रिस्ट प्रेप फ्लोरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स, लीन छोटा | 2 min flow | | ![]() | 2 | स्कैपुलर पुल-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 2 × 10 | | ![]() | 3 | वॉल स्लाइडस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व न्यूरल वेलोसिटी प्राइमर6-8 मिनट · हैंडस्टैंड शेप्स + एक एक्सप्लोसिव प्राइमर | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैंडस्टैंडहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 25 s | | ![]() | 2 | टक जम्पस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 3 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी हाइब्रिड स्ट्रेंथ एंकर18-22 मिनट · वेटेड एंकर + स्किल आइसो पेयर · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रिंग फॉलआउट — हॉलो लॉक्डहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 4 × 6 · 4-s down | | ![]() | 2 | आर्चर पुश-अपरिंग लॉकआउट: रिंग्स बाहर घुमाएँ | 3 × 8 | | ![]() | 3 | ओवरहेड कैरीऑफसेट कैरी: एक मिलीमीटर न झुकें | 3 × 25 m offset | kg | |
प्रोग्रेशन: ओवरलोड नियम: वेटेड पैटर्न पर 4-6 से नेगेटिव्स — कंट्रोल में खत्म या सेट खत्म। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल आर्मर व डेंसिटी12-15 मिनट · रिंग्स, यूनिलेटरल व मैकेनिकल ड्रॉप-सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | चिन-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | पाइक पुश-अप4-6 से नेगेटिव — हर सेंटीमीटर लड़ें | 3 × 8 | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 20 s | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
