वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रिस्ट सर्कल्सरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स, लीन छोटा | 2 min flow | | ![]() | 2 | लेग स्विंगलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 2 × 10 | | ![]() | 3 | वॉल स्लाइडस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व न्यूरल वेलोसिटी प्राइमर6-8 मिनट · हैंडस्टैंड शेप्स + एक एक्सप्लोसिव प्राइमर | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल हैंडस्टैंडहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 30 s + shifts | | ![]() | 2 | लेटरल बाउंडस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 3 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी हाइब्रिड स्ट्रेंथ एंकर18-22 मिनट · वेटेड एंकर + स्किल आइसो पेयर · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | नॉर्डिकर्लघुटना पंजे के ऊपर — एड़ी नीचे, फुल डेप्थ | 4 × 3/side + jump | kg | | ![]() | 2 | बेंच प्रेसहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 4 × 4 | | ![]() | 3 | स्टेप-अपघुटना पंजे के ऊपर — एड़ी नीचे, फुल डेप्थ | 3 × 6/side | kg | |
प्रोग्रेशन: पीक नियम: एक्सप्लोसिव ट्रांज़िशन्स केवल पूरी ताज़गी में — 3-5 रेप्स, स्किल पहले। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल आर्मर व डेंसिटी12-15 मिनट · रिंग्स, यूनिलेटरल व मैकेनिकल ड्रॉप-सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | पाइक पुश-अपलोड में स्कैप पोस्टीरियर टिल्ट | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | आर्चर पुश-अपहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | | ![]() | 3 | एब व्हील रोलआउटहॉलो लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड लैट व बाइसेप-टेंडन ओपनरस्थिर साँस की लय | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | फोरआर्म स्ट्रेचरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स, लीन छोटा | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 360° breaths · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
