वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सस्टेशन में जॉग करके घुसें — 5 सेकंड में काम शुरू | 2 × 10 | | ![]() | 3 | आर्म सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्कीएर्ग — लंबे लैट-ड्रिवन पुल्सस्की: लैट्स से लंबा पुल, नीचे क्रंच, ऊपर स्नैप | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | गॉब्लेट स्क्वैटबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक5 × 500 मी बारी-बारी एर्ग्स · बीच में 90 से ईज़ी | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग — 1000 मी रेस पेसरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 3 × 500 m | | ![]() | 2 | एयर बाइकस्की: लैट्स से लंबा पुल, नीचे क्रंच, ऊपर स्नैप | 2 × 500 m | |
प्रोग्रेशन: स्ट्रेंथ नियम: स्लेड लोड साप्ताहिक बढ़े पर पोस्चर कभी न टूटे। ग्रिप वर्क सत्र के अंत में। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेडलिफ्टहर स्प्लिट लॉग करें — जो कम धीमा हो वही जीते | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | रिवर्स कर्लग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | एब व्हील रोलआउटस्थिर साँस की लय | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
