वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉडीवेट स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | कैट-काउस्टेशन में जॉग करके घुसें — 5 सेकंड में काम शुरू | 2 × 10 | | ![]() | 3 | लेग स्विंगस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोएर्ग — लेग्स-फर्स्ट स्ट्रोक्सरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | स्क्वैट जम्पबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक3 राउंड्स · प्लान्ड ब्रेक पॉइंट्स · फेलियर तक कभी नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | सूटकेस कैरीकैरी में लंबा — कंधे पीछे, तेज़ पैर | 50 m | kg | | ![]() | 2 | स्टेप-अपबैग पीठ पर ऊँचा, छाती गर्व से — घुटना फर्श छुए | 25 m | kg | | ![]() | 3 | ओवरहेड कैरीग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 50 m | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: स्ट्रेंथ नियम: स्लेड लोड साप्ताहिक बढ़े पर पोस्चर कभी न टूटे। ग्रिप वर्क सत्र के अंत में। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | पेंडले रोहर स्प्लिट लॉग करें — जो कम धीमा हो वही जीते | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | हैमर कर्लग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डस्थिर साँस की लय | 3 × 30 s | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
