TrainersEye · आज का सत्र · हाइरॉक्स · #058
हाइरॉक्स वॉल बॉल्स व बर्पी ब्रॉड जंप्स — रेप इंजन
रेडलाइन से नीचे अनब्रोकन वॉल-बॉल सेट्स; स्थिर केडेंस पर लंबे बर्पी जंप्स · ब्लॉक · स्ट्रेंथ बिल्ड
लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | थोरैसिक रोटेशनस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जंपिंग जैक्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग — 1000 मी रेस पेसरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | बर्पीबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक4 राउंड्स · प्लान्ड ब्रेक पॉइंट्स · फेलियर तक कभी नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | गॉब्लेट स्क्वैटफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 20 reps | kg | | ![]() | 2 | बर्पी ब्रॉड जंप — फ्लैट व लंबाबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 20 m | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: स्ट्रेंथ नियम: स्लेड लोड साप्ताहिक बढ़े पर पोस्चर कभी न टूटे। ग्रिप वर्क सत्र के अंत में। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोमानियन डेडलिफ्टफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | रिवर्स कर्लग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | एब व्हील रोलआउटस्थिर साँस की लय | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।