वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 2 × 12 | | ![]() | 2 | कैट-काउकॉम्प्रोमाइज़्ड रन: केडेंस लॉक, स्ट्राइड छोटी, लंबे रहें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | हाई नीज़हर स्प्लिट लॉग करें — जो कम धीमा हो वही जीते | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग — 1000 मी रेस पेसरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक4 × 750 मी बारी-बारी एर्ग्स · बीच में 90 से ईज़ी | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोएर्ग — लेग्स-फर्स्ट स्ट्रोक्सरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 750 m | | ![]() | 2 | एयर बाइकस्की: लैट्स से लंबा पुल, नीचे क्रंच, ऊपर स्नैप | 2 × 750 m | |
प्रोग्रेशन: रेस नियम: ट्रांज़िशन ट्रेन करें — हर स्टेशन में जॉग करके घुसें, 5 से में काम शुरू। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेडलिफ्टहर स्प्लिट लॉग करें — जो कम धीमा हो वही जीते | 3 × 4 | kg | | ![]() | 2 | हैमर कर्लग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डस्थिर साँस की लय | 3 × 30 s | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | nasal walk · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
