वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉडीवेट स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | इंचवर्मकैरी में लंबा — कंधे पीछे, तेज़ पैर | 2 × 10 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग — 1000 मी रेस पेसरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | थ्रस्टरफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक2 राउंड्स · प्लान्ड ब्रेक पॉइंट्स · फेलियर तक कभी नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्क्वैट जम्पफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 12 reps | kg | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 20 m | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: रेस वीक: वॉल्यूम -50%, मूवमेंट्स रहें। 72 घंटे में कुछ भारी नहीं। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप थ्रस्टफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | रिवर्स कर्लग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | बर्डॉगस्थिर साँस की लय | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | काउच स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 3-5-7 breathing · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
