वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजस्थिर साँस की लय | 2 × 12 | | ![]() | 2 | आर्म सर्कल्सकॉम्प्रोमाइज़्ड रन: केडेंस लॉक, स्ट्राइड छोटी, लंबे रहें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग — 1000 मी रेस पेसरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्लेड पुशस्लेड पुश: हिप्स नीचे, बाज़ू लॉक्ड, छोटे तेज़ कदम | 2 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | स्लेड रोप पुल — हैंड ओवर हैंडस्लेड पुल: हिप्स में बैठें, लंबे बाज़ू, पीछे ड्राइव | 2 × 20 m | kg | |
प्रोग्रेशन: रेस वीक: वॉल्यूम -50%, मूवमेंट्स रहें। 72 घंटे में कुछ भारी नहीं। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप थ्रस्टस्लेड पुश: हिप्स नीचे, बाज़ू लॉक्ड, छोटे तेज़ कदम | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | टॉवल पुल-अपग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 12 | | ![]() | 3 | पैलॉफ प्रेसस्थिर साँस की लय | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | nasal walk · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
