वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · फुल-बॉडी रेस प्राइमर · पल्स, हिप्स, पैटर्न्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जंपिंग जैक्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | कैट-काउस्टेशन में जॉग करके घुसें — 5 सेकंड में काम शुरू | 2 × 10 | | ![]() | 3 | थोरैसिक रोटेशनस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · स्टेशन स्किल व ट्रांज़िशन प्राइमर6-8 मिनट · आसान प्रयास पर स्टेशन तकनीक · हर ट्रांज़िशन जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | एयर बाइकरो: लेग्स-बॉडी-आर्म्स — क्रम कभी न तोड़ें | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | गॉब्लेट स्क्वैटबर्पी जंप फ्लैट व लंबा — पैर बचाएँ, रिदम रखें | 2 × 8 easy | |
फेज़ 3 · मेन रेस-फॉर्मेट ब्लॉक2 कपलेट्स · 400 मी रन + स्टेशन वर्क · 5 से में ट्रांज़िशन | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल बॉलफेल होने से पहले ब्रेक — प्लान्ड सेट्स जीतते हैं | 15 reps to pre-fatigue | kg | | ![]() | 2 | रेस-पेस रनकॉम्प्रोमाइज़्ड रन: केडेंस लॉक, स्ट्राइड छोटी, लंबे रहें | run leg — hold pace | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: रेस वीक: वॉल्यूम -50%, मूवमेंट्स रहें। 72 घंटे में कुछ भारी नहीं। | फेज़ 4 · स्ट्रेंथ, ग्रिप व ट्रंक एंकर14-18 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + ग्रिप फिनिशर | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैक स्क्वैटहर स्प्लिट लॉग करें — जो कम धीमा हो वही जीते | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | डेड हैंगग्रिप चीखने से पहले बदलें — मैनेज करें | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | बर्डॉगस्थिर साँस की लय | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
