B · स्पीड रिपीट्स6 × 20 मी · रेप्स के बीच पूरी रिकवरी (वापस चलें) | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल स्प्रिंटतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 6 × 20 m | |
प्रोग्रेशन: रेप्स में आउटपुट >5% गिरे तो पेस तेज़ था — अगला रेप 2 से धीमा शुरू करें। B · कॉन्ट्रास्ट पेयर — हैवी × एक्सप्लोसिव3 राउंड · भारी फिर 20 से में विस्फोटक · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रैक पुलभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 3 × 3 | kg | | ![]() | 2 | हर्डल हॉपबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 3 × 5 | |
| C · ग्लाइकोलिटिक सर्किट3 राउंड · 30 से वर्क / 30 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | डबल-अंडर्सतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 30/30 s | | ![]() | 2 | बर्पी पुल-अपस्थिर साँस की लय | 30/30 s | | ![]() | 3 | केटलबेल स्विंगहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 30/30 s | | ![]() | 4 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 30/30 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोपेनहेगन प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | बर्डॉगहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 40 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलजंप के बाद — लंबी काफ, सीधा घुटना | 45 s/leg | | ![]() | 3 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
