C · इंजन इंटरवल्स8 × 60 से हार्ड / 60 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एयर बाइकटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 60/60 s × 8 | |
प्रोग्रेशन: रेप्स में आउटपुट >5% गिरे तो पेस तेज़ था — अगला रेप 2 से धीमा शुरू करें। C · ग्लाइकोलिटिक सर्किट5 राउंड · 40 से वर्क / 20 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 7-8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्नैचहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 40/20 s | | ![]() | 2 | बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैटलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | रिंग डिपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 40/20 s | | ![]() | 4 | जम्प रोपतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 40/20 s | |
राउंड्स | C · इंजन इंटरवल्स6 × 30 से हार्ड / 30 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरस्थिर साँस की लय | 30/30 s × 6 | |
D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैंगिंग लेग रेज़लम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 12 | | ![]() | 2 | रशियन ट्विस्टहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 10 | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंज के बाद — ग्लूट्स को एक मिनट | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
