A · मुख्य स्ट्रेंथ — हिंजरैंप-अप → टॉप सेट → बैक-ऑफ़ · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-X-1 | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोमानियन डेडलिफ्टपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | रोमानियन डेडलिफ्टभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 1 × 4 | kg | | ![]() | 3 | रोमानियन डेडलिफ्टहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 4 −10% | kg | |
प्रोग्रेशन: सभी बैक-ऑफ़ RPE ≤ 8 पर साफ़ → अगली बार टॉप सेट में 2.5 किग्रा जोड़ें। चूके → वही भार दोहराएँ। B · अपर सुपरसेट3 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | टी-बारोमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | पुश प्रेसलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 3 × 8-10 | kg | |
| C · ग्लाइकोलिटिक सर्किट6 राउंड · 45 से वर्क / 15 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्नैचहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 45/15 s | | ![]() | 2 | बर्पी बॉक्स जम्पस्थिर साँस की लय | 45/15 s | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 45/15 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो रॉकलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 10 | | ![]() | 2 | बॉडी सॉएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचहिंज के बाद — घुटना नर्म, हिप से झुकें | 45 s/leg | | ![]() | 3 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचपुलिंग के बाद — पसलियों में साँस भरें | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
