TrainersEye · आज का सत्र · इंटेंस · #103
इंटेंस बारबेल स्ट्रेंथ व कैपेसिटी
फेज़ 4 · सप्ताह 3 · एडवांस्ड ट्रेनी
लक्ष्य ≈ 90 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8-9/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
A · मुख्य स्ट्रेंथ — प्रेसरैंप-अप → टॉप सेट → बैक-ऑफ़ · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-X-1 | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड प्रेसपूरा ब्रेस, बार स्पीड ईमानदार | ramp ×4 | kg | | ![]() | 2 | ओवरहेड प्रेसभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 1 × 2 | kg | | ![]() | 3 | ओवरहेड प्रेसहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 2 −10% | kg | |
प्रोग्रेशन: सभी बैक-ऑफ़ RPE ≤ 8 पर साफ़ → अगली बार टॉप सेट में 2.5 किग्रा जोड़ें। चूके → वही भार दोहराएँ। B · अपर सुपरसेट4 राउंड · बैक-टू-बैक जोड़ी · हर जोड़ी बाद 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | टी-बारोमज़बूत ग्रिप, कंधे पैक्ड | 3 × 6-8 | kg | | ![]() | 2 | सीटेड रोलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 3 × 8-10 | kg | |
| C · ग्लाइकोलिटिक सर्किट4 राउंड · 40 से वर्क / 20 से आराम · राउंड्स के बीच 90 से · पेस RPE 8 | समय__ : __ |
![]() | 1 | केटलबेल स्विंगहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 40/20 s | | ![]() | 2 | मैन मेकरस्थिर साँस की लय | 40/20 s | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 40/20 s | |
राउंड्स D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | रशियन ट्विस्टलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 10 | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 30 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | डोरवे पेक स्ट्रेचप्रेसिंग के बाद — कंधे पीछे-नीचे | 45 s | | ![]() | 3 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचपुलिंग के बाद — पसलियों में साँस भरें | 45 s/side | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।