A · बारबेल पावरपहले तकनीक · रेप्स के बीच बार छोड़ें · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैंग क्लीनहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | ramp ×3 | kg | | ![]() | 2 | हैंग क्लीनभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 6 × 2 | kg | |
प्रोग्रेशन: वेव लोडिंग: सप्ताह 1-2 वॉल्यूम, 3-4 भार, सप्ताह 5 टाइम-टु-बीट टेस्ट। B · कॉन्ट्रास्ट पेयर — हैवी × एक्सप्लोसिव4 राउंड · भारी फिर 20 से में विस्फोटक · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स्क्वैटभारी पर साफ़ — घिसटना नहीं | 4 × 3 | kg | | ![]() | 2 | ब्रॉड जम्पबिना आवाज़ लैंड, हिप्स से एब्ज़ॉर्ब | 4 × 5 | |
| C · EMOM ग्रिडEMOM 10 मिनट · हर मिनट स्टेशन बदलें · बचा समय आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटार्गेट पेस पकड़ें, गिरावट नहीं | 12 kcal | | ![]() | 2 | बैटल रोपतेज़ टर्नओवर, हल्के पैर | 40 s | | ![]() | 3 | रोटेशनल थ्रोहर रेप पर तेज़ हिप स्नैप | 10 reps | | ![]() | 4 | बर्पीस्थिर साँस की लय | 8 reps | |
D · मिडलाइन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित · राउंड्स के बीच 45 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोपेनहेगन प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | पैलॉफ प्रेसलम्बर एक्सटेंशन नहीं | 3 × 40 s | |
राउंड्स कूल-डाउन · टार्गेटेड≈ 10 मिनट · आज के ऊतकों को मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | आसान वॉक — गहरी साँसेंस्ट्रेच से पहले HR 100 से नीचे लाएँ | 3 min | | ![]() | 2 | काउच स्ट्रेचस्क्वैट के बाद — पहले क्वाड्स व हिप फ्लेक्सर | 60 s/side | | ![]() | 3 | काफ स्ट्रेच वॉलजंप के बाद — लंबी काफ, सीधा घुटना | 45 s/leg | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंग4-4-4-4 — जितना आए उससे शांत जाएँ | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
