वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · T-स्पाइन, हिप्स व कफ · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग स्विंगहिप्स खुलें, कंधे पीछे — धड़ पर धनुष खिंचाव महसूस करें | 8 + 8 | | ![]() | 2 | आर्म सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | रियर डेल्ट फ्लाईव्हिप जो छोड़े कफ उसे पकड़े — 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · अप्रोच, क्रॉसओवर व प्लांट प्राइमर्स8-10 मिनट · पहले रिदम, फिर स्पीड · पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | ए-स्किपक्रॉसओवर रिदम — हिप्स थ्रो की ओर, पैर नीचे क्रॉस | 5 × 20 m | | ![]() | 2 | क्रॉसओवर करियोका — जैवलिन रिदमप्लांट में तीव्र बैकवर्ड लीन — छाती हिप्स का पीछा करे | 5 × 15 m | | ![]() | 3 | लेटरल बाउंडब्लॉक लेग एक्सटेंडेड व रिजिड लैंड — ब्रेक, झुके नहीं | 4 × 3/side | |
फेज़ 3 · थ्रो बैलिस्टिक्स व बो टेंशन10-12 मिनट · डिलीवरी लाइन पर 100% इरादा | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड पुलओवर — बो लोडरपैर → हिप्स → ट्रंक → आर्म — हाथ आख़िर में | 4 × 5 | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासप्रोनेशन स्नैप से खत्म — रिलीज़ पर अंगूठा नीचे मुड़े | 4 × 5 | | ![]() | 3 | बॉल स्लैमधनुष झुके, लोअर बैक नहीं — रिब्स स्टैक्ड | 4 × 5 | |
प्रोग्रेशन: स्ट्रेंथ नियम: हर हफ़्ते फोरआर्म फ्लेक्सर-प्रोनेटर सेट्स — UCL आर्मर अनिवार्य। | फेज़ 4 · ब्लॉक स्ट्रेंथ व जॉइंट आर्मर16-20 मिनट · ब्लॉक-लेग ज़ोर + कफ/फोरआर्म सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप थ्रस्टब्लॉक लेग एक्सटेंडेड व रिजिड लैंड — ब्रेक, झुके नहीं | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | सीटेड रोव्हिप जो छोड़े कफ उसे पकड़े — 3-से एक्सेंट्रिक | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | फेस पुलहर पुल पर क्रश ग्रिप — जैवलिन उँगलियों में बसता है | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | विंडमिलधनुष झुके, लोअर बैक नहीं — रिब्स स्टैक्ड | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
