वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · T-स्पाइन, हिप्स व कफ · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | कैट-काउहिप्स खुलें, कंधे पीछे — धड़ पर धनुष खिंचाव महसूस करें | 8 + 8 | | ![]() | 2 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशनस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | फेस पुलव्हिप जो छोड़े कफ उसे पकड़े — 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · अप्रोच, क्रॉसओवर व प्लांट प्राइमर्स8-10 मिनट · पहले रिदम, फिर स्पीड · पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल शफलक्रॉसओवर रिदम — हिप्स थ्रो की ओर, पैर नीचे क्रॉस | 6 × 20 m | | ![]() | 2 | ए-स्किपप्लांट में तीव्र बैकवर्ड लीन — छाती हिप्स का पीछा करे | 6 × 15 m | | ![]() | 3 | स्केटर हॉपब्लॉक लेग एक्सटेंडेड व रिजिड लैंड — ब्रेक, झुके नहीं | 4 × 3/side | |
फेज़ 3 · थ्रो बैलिस्टिक्स व बो टेंशन10-12 मिनट · डिलीवरी लाइन पर 100% इरादा | समय__ : __ |
![]() | 1 | मेडिसिन बॉल स्लैमपैर → हिप्स → ट्रंक → आर्म — हाथ आख़िर में | 5 × 4 | | ![]() | 2 | वॉल बॉलप्रोनेशन स्नैप से खत्म — रिलीज़ पर अंगूठा नीचे मुड़े | 5 × 4 | | ![]() | 3 | वुड चॉपधनुष झुके, लोअर बैक नहीं — रिब्स स्टैक्ड | 5 × 4 | |
| फेज़ 4 · ब्लॉक स्ट्रेंथ व जॉइंट आर्मर16-20 मिनट · ब्लॉक-लेग ज़ोर + कफ/फोरआर्म सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉकिंग लंजब्लॉक लेग एक्सटेंडेड व रिजिड लैंड — ब्रेक, झुके नहीं | 4 × 4 fast intent | kg | | ![]() | 2 | नॉर्डिकर्लपैर → हिप्स → ट्रंक → आर्म — हाथ आख़िर में | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | बेंट-ओवरोहर पुल पर क्रश ग्रिप — जैवलिन उँगलियों में बसता है | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | डेड बगधनुष झुके, लोअर बैक नहीं — रिब्स स्टैक्ड | 3 × 8/side | |
प्रोग्रेशन: वेलोसिटी नियम: हर थ्रो डिलीवरी लाइन पर 100% इरादे से — पूरी रिकवरी। फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
