वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | A-मार्च — ऊँचा घुटनापेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | ग्लूट ब्रिजलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | करियोकातेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | बट किक्स — तेज़ एड़ियाँलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | सिंगल-लेग बैलेंसपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | टिबियालिस रेज़ — वॉल लीन4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | रोमानियन डेडलिफ्टपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 3 × 8 | kg | |
प्रोग्रेशन: बेस नियम: ईज़ी का मतलब सच में ईज़ी — नाक से साँस, पूरे वाक्य। साप्ताहिक माइलेज का 80% यहीं। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | सिंगल-लेग काफ रेज़4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | पैलॉफ प्रेसलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | रशियन ट्विस्टपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
