वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ रेज़पेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | ग्लूट ब्रिजलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | करियोकातेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | A-मार्च — ऊँचा घुटनालंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 3 · मेन रनिंग ब्लॉक6 × 45-से हिल @ स्ट्रॉन्ग · जॉग डाउन रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल रिपीट्सअपहिल: छोटे कदम, बाज़ू चलाएँ · डाउनहिल: तेज़ पैर, ब्रेक नहीं | 6 × 45 s | | ![]() | 2 | ईज़ी रनरिकवरी पेस: ज़रूरत से धीमा — यही वर्कआउट है | jog-down between | | ![]() | 3 | स्क्वैट जम्पतेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 3 × 5 | |
प्रोग्रेशन: बेस नियम: ईज़ी का मतलब सच में ईज़ी — नाक से साँस, पूरे वाक्य। साप्ताहिक माइलेज का 80% यहीं। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड काफ रेज़4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैटपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | साइड प्लैंकलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
