वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | A-मार्च — ऊँचा घुटनापेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्सलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | हाई नीज़तेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | हाई नीज़लंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरलंजपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 4 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | वॉकिंग लंजपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | काफ रेज़4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | kg | | ![]() | 4 | हिप थ्रस्टपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 3 × 8 | kg | |
प्रोग्रेशन: बिल्ड नियम: साप्ताहिक वॉल्यूम अधिकतम +10%, हर चौथे हफ़्ते कट-बैक। टेम्पो = आराम से कठिन। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड काफ रेज़4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 15 | | ![]() | 2 | डेड बगलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | पैलॉफ प्रेसपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
