वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्लैमशेलपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | A-मार्च — ऊँचा घुटनालंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | फास्ट फीटतेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | हाई नीज़लंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 3 · मेन रनिंग ब्लॉक2 × 15 मिनट @ टेम्पो : बीच में 3 मिनट ईज़ी जॉग | समय__ : __ |
![]() | 1 | ईज़ी रनबातचीत लायक — पूरे वाक्य, नाक से साँस | 15 min build-up | | ![]() | 2 | ईज़ी रनमैराथन पेस — आराम से कठिन, रिदम लॉक्ड | 2 × 15 min tempo | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: बिल्ड नियम: साप्ताहिक वॉल्यूम अधिकतम +10%, हर चौथे हफ़्ते कट-बैक। टेम्पो = आराम से कठिन। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | हील वॉक4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | वॉकिंग लंजपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | हॉलो होल्डलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
