वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ रेज़पेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | लेग स्विंगलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपतेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | हाई नीज़लंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 3 · मेन रनिंग ब्लॉक8 × 60-से हिल @ स्ट्रॉन्ग · जॉग डाउन रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिल रिपीट्सअपहिल: छोटे कदम, बाज़ू चलाएँ · डाउनहिल: तेज़ पैर, ब्रेक नहीं | 8 × 60 s | | ![]() | 2 | ईज़ी रनरिकवरी पेस: ज़रूरत से धीमा — यही वर्कआउट है | jog-down between | | ![]() | 3 | हर्डल हॉपतेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 3 × 5 | |
प्रोग्रेशन: पीक नियम: लॉन्ग रन के भीतर रेस-पेस सेगमेंट्स — हर 30-40 मिनट फ्यूलिंग प्रैक्टिस। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | एक्सेंट्रिक काफ लोअरिंग — धीमा 4 से4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | प्लैंकलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 30 s | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
