वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रनर एक्टिवेशन · ग्लूट्स, काफ, हिप्स · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग स्विंगपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 10 | | ![]() | 2 | क्लैमशेलस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | कैट-काउलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · रन ड्रिल्स व न्यूरोमस्कुलर प्राइमर6-8 मिनट · 2 राउंड · शार्प फॉर्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | हाई नीज़तेज़ हल्के कदम — केडेंस ऊपर, स्ट्राइड शांत | 2 × 20 m | | ![]() | 2 | हाई नीज़लंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | |
राउंड्स फेज़ 3 · मेन रनिंग ब्लॉक4 × 2 मिनट @ 5K : 2 मिनट जॉग + 4 × 20-से स्ट्राइड्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | ईज़ी रनबातचीत लायक — पूरे वाक्य, नाक से साँस | 12 min build-up | | ![]() | 2 | स्ट्राइड्स / फास्ट रेप्स5K प्रयास — मज़बूत, नियंत्रित, हर रेप समान | 4 × 2 min | | ![]() | 3 | स्ट्राइड्स / फास्ट रेप्सस्ट्राइड्स: 20 से में फास्ट-रिलैक्स्ड तक — स्प्रिंट कभी नहीं | 4 × 20 s | |
प्रोग्रेशन: टेपर नियम: वॉल्यूम 40-60% घटे, इंटेंसिटी छोटी क्रिस्प डोज़ में रहे। रेस वीक में कुछ नया नहीं। | फेज़ 4 · रनर्स स्ट्रेंथ व आर्मररनर्स जिम: यूनिलेटरल + काफ-एकिलीज़ + पेल्विस कंट्रोल | समय__ : __ |
![]() | 1 | टिबियालिस रेज़ — वॉल लीन4-से लोअरिंग — एकिलीज़ धीरे बनता है | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग्लूट ब्रिजपेल्विस बिल्कुल लेवल — सिंगल-लेग में हिप ड्रॉप नहीं | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | बर्डॉगलंबा दौड़ें — हिप्स आगे, नज़र क्षितिज पर | 2 × 8 | |
फेज़ 5 · रनर कूल-डाउन व टिश्यू केयर4-6 मिनट · काफ, हैमस्ट्रिंग व हिप फ्लेक्सर लंबे, आसान साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
