वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस प्रेप · हिप्स, एंकल्स व रोप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | लेग स्विंगखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जम्प रोपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 3 min easy | |
फेज़ 2 · फाइट स्पीड, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रॉप स्टेपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | शटल रनलेवल बदलें — सिर सेंटर लाइन से हटे | 4 × 10 s | |
फेज़ 3 · स्ट्राइक / किक पावर ब्लॉक16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | नेक लेटरल आइसोमेट्रिकनेक आइसोमेट्रिक्स 70% — जो चिन बचाएँ वही फाइट जीतें | 3 × 10 s/direction | | ![]() | 2 | नेक रोटेशननेक आइसोमेट्रिक्स 70% — जो चिन बचाएँ वही फाइट जीतें | 3 × 15 s | | ![]() | 3 | हैंगिंग लेग रेज़क्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 8/side | |
प्रोग्रेशन: तकनीक नियम: पावर फर्श से आती है — हर स्ट्राइक स्टांस से, पहले हिप्स, आख़िर में हाथ। | फेज़ 4 · कॉम्बैट स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | ब्रॉड जम्पस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 4 | | ![]() | 2 | टॉवल पुल-अपक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | पैलॉफ प्रेसक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · फाइटर डाउनरेगुलेशन व फ्लेक्सिबिलिटी4-6 मिनट · हिप व हैमस्ट्रिंग लेंथ, हैंगिंग ट्रैक्शन, कॉर्नर ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | बटरफ्लाई स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1-मिनट आराम: हाथ नीचे, गहरी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
