वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस प्रेप · हिप्स, एंकल्स व रोप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | इंचवर्मखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जम्प रोपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 3 min easy | |
फेज़ 2 · फाइट स्पीड, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | ड्रॉप स्टेपलेवल बदलें — सिर सेंटर लाइन से हटे | 5 × 10 s | |
फेज़ 3 · स्ट्राइक / किक पावर ब्लॉक16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्रंट स्क्वैटखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 5 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | गुड मॉर्निंगफर्श से मुट्ठी — पहले हिप्स घूमें, हाथ आख़िर में | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | बेंच प्रेसक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 6 | kg | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: फाइटर भारी उठाएँ और निकलें — 3-5 क्रिस्प रेप्स। नेक व ग्रिप हर स्ट्रेंथ डे। | फेज़ 4 · कॉम्बैट स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्केटर हॉपस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 4 | | ![]() | 2 | फार्मर कैरीक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | वुड चॉपफर्श से मुट्ठी — पहले हिप्स घूमें, हाथ आख़िर में | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · फाइटर डाउनरेगुलेशन व फ्लेक्सिबिलिटी4-6 मिनट · हिप व हैमस्ट्रिंग लेंथ, हैंगिंग ट्रैक्शन, कॉर्नर ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1-मिनट आराम: हाथ नीचे, गहरी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
