वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस प्रेप · हिप्स, एंकल्स व रोप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोसैक स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | ग्लूट ब्रिजखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जम्प रोपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 3 min easy | |
फेज़ 2 · फाइट स्पीड, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल शफलहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | इशारे पर रिएक्टिव एंगल चेंजलेवल बदलें — सिर सेंटर लाइन से हटे | 5 × 10 s | |
फेज़ 3 · स्ट्राइक / किक पावर ब्लॉक8-10 मिनट · किक-हाइट मोबिलिटी · साँस छोड़ते हुए रेंज | समय__ : __ |
![]() | 1 | साइड किक — हिप ओवरहर किक से पहले घुटना ऊँचा चैम्बर करें | 4 × 6/side | | ![]() | 2 | लेटरलंजखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | फ्रंट किक — चैम्बर्ड, स्नैपस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | पिजन पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: फाइटर भारी उठाएँ और निकलें — 3-5 क्रिस्प रेप्स। नेक व ग्रिप हर स्ट्रेंथ डे। | फेज़ 4 · कॉम्बैट स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स जम्पस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 4 | | ![]() | 2 | टॉवल पुल-अपक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | कोपेनहेगन प्लैंकक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 30 s/side | |
फेज़ 5 · फाइटर डाउनरेगुलेशन व फ्लेक्सिबिलिटी4-6 मिनट · हिप व हैमस्ट्रिंग लेंथ, हैंगिंग ट्रैक्शन, कॉर्नर ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1-मिनट आराम: हाथ नीचे, गहरी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
