वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · स्टांस प्रेप · हिप्स, एंकल्स व रोप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | थोरैसिक रोटेशनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | जम्प रोपखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जम्प रोपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 3 min easy | |
फेज़ 2 · फाइट स्पीड, फुटवर्क व रिएक्शन8-10 मिनट · शॉर्ट बर्स्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | साइड स्टेपहर एंट्री के बाद एंगल आउट — सीधे पीछे कभी नहीं | 6 × 10 s | | ![]() | 2 | शटल रनलेवल बदलें — सिर सेंटर लाइन से हटे | 6 × 10 s | |
फेज़ 3 · स्ट्राइक / किक पावर ब्लॉक8-10 मिनट · किक-हाइट मोबिलिटी · साँस छोड़ते हुए रेंज | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्रंट किक — चैम्बर्ड, स्नैपहर किक से पहले घुटना ऊँचा चैम्बर करें | 4 × 6/side | | ![]() | 2 | नी स्ट्राइक — ड्राइव थ्रूखड़ा पैर किक का मालिक — पिवट, फर्श पकड़ें | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | राउंडहाउस किक — पिवट व व्हिपस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | हैप्पी बेबीस्थिर साँस की लय | 45 s/side | |
प्रोग्रेशन: कॉन्ट्रास्ट नियम: हैवी फिर स्ट्राइक — 3 हैवी रेप्स, फिर 20 से के भीतर 10 से मैक्स-स्पीड स्ट्राइक्स। | फेज़ 4 · कॉम्बैट स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · हैवी कंपाउंड्स + नेक/ग्रिप सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्प्लिट-स्टांस जंप व स्टिकस्नैप आउट, स्नैप बैक — रिट्रैक्शन ही स्पीड है | 3 × 4 | | ![]() | 2 | फार्मर कैरीक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 3 | पैलॉफ प्रेसक्लिंच क्लैम्प — स्क्वीज़, ऊँचा पोस्चर, भारी कोहनियाँ | 3 × 8/side | |
फेज़ 5 · फाइटर डाउनरेगुलेशन व फ्लेक्सिबिलिटी4-6 मिनट · हिप व हैमस्ट्रिंग लेंथ, हैंगिंग ट्रैक्शन, कॉर्नर ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | बटरफ्लाई स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1-मिनट आराम: हाथ नीचे, गहरी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
