TrainersEye · आज का सत्र · मोबिलिटी फ्लो · #010
मोबिलिटी फ्लो एंकल, फुट व नी — ग्राउंड कॉन्टैक्ट चेन
एंकल डोर्सिफ्लेक्शन, फुट इंट्रिन्सिक्स, डीप फ्लेक्शन में नी ट्रैकिंग · मेथड · कंट्रोल्ड आर्टिकुलर रोटेशन्स व जॉइंट प्रेप
लक्ष्य ≈ 35 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 4-6/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व जॉइंट प्रेप · CARs · 5 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़हर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 90 s | | ![]() | 2 | लम्बरोटेशनसबसे धीमा सर्कल — लक्ष्य दिमाग़ है | 3/dir | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्सबाकी हर जॉइंट स्थिर — गति केवल एक जॉइंट से | 3/dir | |
फेज़ 2 · प्राइमरी रेंज ब्लॉक12-15 मिनट · 2 राउंड · लंबे होल्ड, ज़बरदस्ती शून्य | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ स्ट्रेच वॉलसबसे धीमा सर्कल — लक्ष्य दिमाग़ है | 5 circles/side | | ![]() | 2 | टिबियालिस रेज़रेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 45 s/side | | ![]() | 3 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनएंड रेंज पर नियंत्रण — छोड़ने से पहले 5-से होल्ड | 45 s/side | |
प्रोग्रेशन: CARs नियम: सबसे धीमे संभव सर्कल, शून्य कॉम्पेन्सेशन — बाकी हर जॉइंट स्थिर। तीव्रता 30-50%। | फेज़ 3 · सेकेंडरी रीजन व इंटीग्रेशन8-10 मिनट · 2 राउंड · नई रेंज को मूवमेंट से जोड़ें | समय__ : __ |
![]() | 1 | काउच स्ट्रेचरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 6 slow reps | | ![]() | 2 | बैंडेड हिप डिस्ट्रैक्शनरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 45 s/side | | ![]() | 3 | वॉकिंग लंजहर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 5 slow reps | |
फेज़ 4 · कंट्रोल — रेंज में स्ट्रेंथ6-8 मिनट · धीमे और नियंत्रित · जो रेंज कंट्रोल करें वही रहती है | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोसैक स्क्वैटएंड रेंज पर नियंत्रण — छोड़ने से पहले 5-से होल्ड | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | ओवरहेड स्क्वैटलोड रेंज का हैंडल है — लिफ्ट नहीं | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व स्टिलनेस4-6 मिनट · लंबे पैसिव होल्ड्स + बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | सुपाइन स्पाइनल ट्विस्टहर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 60 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: रेंज एक कौशल है: आज की सबसे गहरी ईमानदार पोज़ीशन नोट करें। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।