वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व जॉइंट प्रेप · CARs · 5 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़हर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 90 s | | ![]() | 2 | हिप सीएआरसबसे धीमा सर्कल — लक्ष्य दिमाग़ है | 3/dir | | ![]() | 3 | रिस्ट सर्कल्सबाकी हर जॉइंट स्थिर — गति केवल एक जॉइंट से | 3/dir | |
फेज़ 2 · प्राइमरी रेंज ब्लॉक12-15 मिनट · 2 राउंड · लंबे होल्ड, ज़बरदस्ती शून्य | समय__ : __ |
![]() | 1 | फोरआर्म स्ट्रेचपुश 30→70% तक 10 से में, फिर और गहरे | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 2 | स्कैपुलर पुश-अपरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 3 × (20 s + 10 s push) | | ![]() | 3 | बैंड पुल-अपार्टएंड रेंज पर नियंत्रण — छोड़ने से पहले 5-से होल्ड | 45 s/side | |
प्रोग्रेशन: एंड-रेंज नियम: स्ट्रेच में 10-से रैम्पिंग पुश (30→70%), 10-से पुल आउट, फिर गहरी साँस। झनझनाहट/तेज़ दर्द = ड्रिल बंद। | फेज़ 3 · सेकेंडरी रीजन व इंटीग्रेशन8-10 मिनट · 2 राउंड · नई रेंज को मूवमेंट से जोड़ें | समय__ : __ |
![]() | 1 | थ्रेड द नीडलएक-एक कशेरुका — किसी एक बिंदु पर हिंज नहीं | 6 slow reps | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग टो टच — सेगमेंटल रोल-डाउनरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 45 s/side | | ![]() | 3 | इंचवर्महर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 5 slow reps | |
फेज़ 4 · कंट्रोल — रेंज में स्ट्रेंथ6-8 मिनट · धीमे और नियंत्रित · जो रेंज कंट्रोल करें वही रहती है | समय__ : __ |
![]() | 1 | सिंगल-लेग बैलेंसएंड रेंज पर नियंत्रण — छोड़ने से पहले 5-से होल्ड | 3 × 5 slow | | ![]() | 2 | कोसैक स्क्वैटलोड रेंज का हैंडल है — लिफ्ट नहीं | 2 × 5 · 4-s eccentric | kg | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व स्टिलनेस4-6 मिनट · लंबे पैसिव होल्ड्स + बॉक्स ब्रीदिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | सुपाइन स्पाइनल ट्विस्टहर पोज़ीशन एक पूरी साँस — साँस आगे, शरीर पीछे | 60 s | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचरेंज केवल साँस छोड़ते हुए बढ़ाएँ | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: रेंज एक कौशल है: आज की सबसे गहरी ईमानदार पोज़ीशन नोट करें। |
