TrainersEye · आज का सत्र · पिलेट्स · #016
पिलेट्स लेटरल स्लिंग्स व पेल्विक सेंट्रेशन
साइड-किक सीरीज़, साइड बेंड्स व इनर-थाई सर्कल्स · ट्रैक · फाउंडेशन (न्यूट्रल/इम्प्रिंट, लाइट स्प्रिंग्स)
लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 7/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | पेल्विक कर्ल — आर्टिकुलेटेड ब्रिजपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | कैट-काउरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोल-अप — वर्टिब्रा दर वर्टिब्राएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 slow | | ![]() | 2 | शोल्डर ब्रिज — सिंगल-लेग किक्सएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | ओपन-लेग रॉकर — बैलेंस पॉइंटगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | मैजिक सर्कल — आउटर-थाई प्रेससाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 8/side | | ![]() | 2 | क्लैमशेलसाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 8/side | | ![]() | 3 | साइड बेंड — लेटरल लिफ्टएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | × 10 | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: लोड से पहले इम्प्रिंट/न्यूट्रल सीखें। रिफॉर्मर: सबसे हल्के स्प्रिंग्स; फ्लोर: हल्का बैंड। गर्दन तनाव = सिर नीचे। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्वान — सीक्वेंशियल एक्सटेंशनएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़लिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | द सॉ — रोटेट व रीचरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।