वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | चेस्ट लिफ्ट — स्टर्नम कर्लपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | कैट-काउरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | जैकनाइफ — लिफ्टेड आर्टिकुलेशनएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 slow | | ![]() | 2 | रोल-अप — वर्टिब्रा दर वर्टिब्राएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | कॉर्कस्क्रू — छोटे नियंत्रित सर्कलगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो होल्डरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | × 8 | | ![]() | 2 | डेड बगरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | × 8 | | ![]() | 3 | द हंड्रेडगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 6 | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: लोड से पहले इम्प्रिंट/न्यूट्रल सीखें। रिफॉर्मर: सबसे हल्के स्प्रिंग्स; फ्लोर: हल्का बैंड। गर्दन तनाव = सिर नीचे। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | डार्ट — पोस्टीरियर स्लिंगएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | स्वान — सीक्वेंशियल एक्सटेंशनलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | पैलॉफ प्रेसरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डाउनवर्डॉगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
