वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | बॉक्स ब्रीदिंगपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | कैट-काउरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोल-अप — वर्टिब्रा दर वर्टिब्राएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 8 flowing | | ![]() | 2 | स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्डएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | कॉर्कस्क्रू — छोटे नियंत्रित सर्कलगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | शोल्डर ब्रिज — सिंगल-लेग किक्सएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 8 | | ![]() | 2 | ब्रेस्ट-स्ट्रोक प्रेपलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 | | ![]() | 3 | मैजिक सर्कल के साथ हंड्रेडरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | × 8 | |
प्रोग्रेशन: क्लासिकल नियम: ब्रीद मूवमेंट चलाए — एफर्ट पर एक्सहेल। ट्रांज़िशन भी एक्सरसाइज़ हैं। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | बर्डॉगलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | शॉर्ट-बॉक्स ट्विस्ट · या सीटेड बैंड ट्विस्टरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
