वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | डेड बगपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोलिंग लाइक अ बॉलएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 · 3-count each way | | ![]() | 2 | पेल्विक कर्ल — आर्टिकुलेटेड ब्रिजएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | जैकनाइफ — लिफ्टेड आर्टिकुलेशनगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | कैट-काउएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 · 3-3 tempo | | ![]() | 2 | स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्डलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 | | ![]() | 3 | ऑब्लीक चेस्ट लिफ्टरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | × 8 | |
प्रोग्रेशन: टेंशन नियम: स्प्रिंग/बैंड इतना भारी कि कैरिज कभी न पटके — दोनों दिशाओं में कंट्रोल, 3-काउंट। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | ब्रेस्ट-स्ट्रोक प्रेपएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | बर्डॉगलिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | स्पाइन ट्विस्ट — टॉल रोटेशनरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
