वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रेथ व सेंटरिंग · TA + पेल्विक फ्लोर · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 10 lateral breaths | | ![]() | 2 | पेल्विक कर्ल — आर्टिकुलेटेड ब्रिजपेल्विस चुनें: न्यूट्रल या हल्का इम्प्रिंटेड — फिर बनाए रखें | pelvic clock × 8 | | ![]() | 3 | बर्डॉगरिब्स निटेड, कमर लंबी — सिलेंडर कभी न फूले | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · स्पाइनल आर्टिकुलेशन व डिकपलिंग8-10 मिनट · वर्टिब्रा दर वर्टिब्रा | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोलिंग लाइक अ बॉलएक-एक वर्टिब्रा छीलें — कोई सेगमेंट न छूटे | × 6 · 3-count each way | | ![]() | 2 | शोल्डर ब्रिज — सिंगल-लेग किक्सएफर्ट पर एक्सहेल — साँस मूवमेंट चलाए | × 6 | | ![]() | 3 | कॉर्कस्क्रू — छोटे नियंत्रित सर्कलगर्दन लंबी व सहज — चिन कभी न खींचें | × 5 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी मैट/रिफॉर्मर इंजन20-25 मिनट · कार्ड पर स्प्रिंग्स · मशीन नहीं? हर मूव के साथ छपा बैंड/स्लाइडर विकल्प लें | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरलंजसाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 8/side · 3-count | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकसाइड वर्क: हिप्स स्टैक्ड लेवल — ऊपरी कमर लंबी | × 8/side | | ![]() | 3 | साइड-किक सीरीज़एक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | × 10 | |
प्रोग्रेशन: टेंशन नियम: स्प्रिंग/बैंड इतना भारी कि कैरिज कभी न पटके — दोनों दिशाओं में कंट्रोल, 3-काउंट। फेज़ 4 · एक्सटेंशन, रोटेशन व स्लिंग्स10-12 मिनट · एक्सटेंशन लंबा, ऊँचा नहीं | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजएक्सटेंशन लंबा बढ़े, ऊँचा नहीं — प्यूबिक बोन नीचे | × 6 | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़लिफ्ट करते हुए क्राउन से रीच — पहले लंबाई | × 6 (or 3 breath-holds) | | ![]() | 3 | द सॉ — रोटेट व रीचरिब्स घुमाएँ, पेल्विस एंकर — हिप्स सामने | × 5/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड लैट ओपनरस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचएक्सहेल पर पेल्विक फ्लोर हल्का प्री-सेट — कभी न भींचें | 45 s/side | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
